Само словосочетание «предэкзаменационная тревога» является ошибочным. Оно предполагает, что именно экзамен вызывает тревогу, но это не соответствует современным представлениям о работе психики человека. Но если не экзамен, то что является причиной тревоги?

«Людей мучают не вещи, а представления о них»

(с) Эпиктет

Действительно, сам экзамен не вызывает тревоги, а вызывает ее то, как его воспринимает человек. Вариантов восприятия не так много, ниже три варианта, которые встречаются почти всегда, возможно отдельно, а могут сразу вместе.

1. «Если я не сдам экзамен, то это будет ужасно».

Если вы думаете так, то тревога вам обеспечена. Это наверное, одно из самых распространенных убеждений, через призму которого можно воспринимать экзамен. Убеждение говорит, что ситуация провала – это худшее, что может произойти с человеком, «то, хуже, чего не может быть». Иногда катастрофична не сама неудача, а то, что последует за ней, это может быть отчисление из вуза, гнев родителей, переезд в родной город и многое другое.

Если вам свойственна такая мысль, то:

-Подумайте, есть ли ситуации хуже провала на экзамене или его последствий, если есть, а они точно есть, то так ли ужасно это событие?

-Есть ли позитивные следствия того, что вы не сдадите экзамен? В каждой ситуации есть множество сторон. Вопрос лишь в том, на какую сторону вы будете смотреть.

-Какая польза от такого убеждения? Помогает ли оно мне качественно подготовиться?

-Были ли случаи, когда вы делали что-то, о чем у вас не было таких мыслей? Какой результат вы получили?

2. «Я должен сдать экзамен, а если я его не сдам, то я неудачник, дурак, ни на что негодный человек, … можно продолжать до бесконечности».

Классическое обесценивающее убеждение. Помимо тревоги, оно обеспечит вас чувством подавленности и стыда. Обобщенная оценка себя – распространенная ошибка. С детства нам навешивают ярлыки и оценивают, с возрастом мы усваиваем эти оценки и сами начинаем оценивать себя. Многие задаются вопросом: «Как поднять самооценку?», но сам вопрос является ошибочным, так как не дает выйти за рамки этого негативного убеждения. Вы можете относиться к себе либо безоценочно, либо с оценкой, ставя вопрос «Как поднять самооценку?» - вы остаетесь в оценочном отношении к себе. Задавая критерии оценивания себя, вы ставите себе правила, в которых проигрываете. В жизни нет людей, у которых все всегда получалось с первого раза, нет никого, кто не совершал бы ошибок и нет никого, о ком думали бы только положительно.

Если вам свойственна такая мысль, то:

-Задумайтесь, как по одному действию или характеристике можно судить о человеке целиком?

Объясните, как из того, что вы не сдадите экзамен, следует то, что вы глупы или бездарны? Можно ли назвать всех людей, кто когда-либо не сдавал экзамен, глупыми или бездарными?

Если вам свойственно ругать себя за нарушение правил игры, которые вы сами себе установили, то учитесь ругать не себя, а правила игры. (Если вы неудачно ответили на зачете и думаете о себе в негативном ключе, то стоит ругать не себя, а убеждение, которое говорит вам: «Какой же ты дурак, раз не смог правильно ответить»)

3. «Сдавать экзамен так тяжело, просто НЕВЫНОСИМО».

Не для всех сдача экзаменов, это прекрасная пора. Не все рады трудностям и испытаниям. Одно дело не любить трудности, но совершенно другое, считать, что у вас не должно быть трудностей. Если вам свойственна такая мысль, то скорее всего вы также считаете, что трудных событий в вашей жизни быть не должно, а если они и есть, то вы должны легко с ними справляться. Думая так, в добавок к тревоге, получите еще подавленность, которая может перерасти в откладывание подготовки на потом (ведь есть более прекрасные, легкие дела, которыми можно заняться здесь и сейчас).

Если вам свойственна эта мысль, то:

- Ответьте себе на вопрос «Кто дал вам гарантии, что жизнь будет легкой и беззаботной, что все и всегда вы будете выполнять легко и непринужденно?».

- Помните, что жизнь, это скорее череда испытаний, которые так или иначе стоит проходить с переменным успехом, чтобы было не так скучно.

- Чаще развитие происходит через усилия и дискомфорт, поэтому, если нет испытаний, то нет и личностного роста.

Автор статьи: Тимофей Чудинов, начальник отдела психологической поддержки УрГЮУ им. В.Ф. Яковлева.